На днях «Зеркало» рассказывало, что ученые разработали быстрый тест, который определяет, насколько вы удовлетворены любовными отношениями. Результаты, полученные в исследованиях-проверках, показали: использованная в опроснике шкала действительно обладает высокой надежностью. Единственный минус теста — пока он доступен только на английском, шведском и исландском языках. Для тех беларусов и беларусок, которые ими не владеют, мы перевели опросник и научные рекомендации из него на русский язык.
Если ваш результат оказался ниже, чем вы ожидали, то есть способы попробовать это исправить
В зависимости от ваших ответов общий балл может быть от 0 до 21. Чем выше балл, тем гармоничнее отношения.
Если вы набрали 14 или больше баллов, то, как правило, это считается показателем довольно хорошо функционирующих отношений. Что, впрочем, не означает, что и их нельзя улучшить — ученые представили рекомендации и на такие случаи.
Упражнение для набравших от 0 до 3 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика направлена на то, чтобы помочь паре заметить положительные аспекты друг в друге, даже если их сейчас трудно увидеть. Цель — создать надежный фундамент, на котором вы сможете строить дальнейшие отношения (при желании).
1. Запишите три сильные стороны, которые вы видите в отношениях, даже если они кажутся незначительными или несущественными.
2. Подумайте о том, что привлекло вас в партнере (или партнерше), когда вы впервые встретились, и назовите не менее двух положительных качеств.
3. Когда вы почувствуете себя готовыми, сядьте вместе в спокойном месте и поделитесь этими сильными сторонами и качествами друг с другом. Сосредоточьтесь исключительно на позитиве и избегайте обсуждения проблем в этот момент.
4. После этого — в одиночку или вместе — поразмышляйте о том, как ощущался процесс фокусирования на позитиве. Придумайте небольшой ритуал, который вы можете выполнять в течение следующих нескольких дней, чтобы напоминать друг другу об этих сильных сторонах и качествах.
Проблемы в отношениях с очень низкой удовлетворенностью могут действительно казаться непреодолимыми, отмечают ученые. В таких ситуациях важно определить основные причины конфликтов: ими может быть эмоциональная дистанция или радикальное расхождение во мнениях.
Подумайте о прошлом опыте и о том, как он может способствовать предположениям о партнере (или партнерше), которые на практике не обязательно правдивы. Упражнения, направленные на эмоциональное принятие и работу с личными триггерами, могут стать первым шагом к снижению самого острого напряжения. Даже если это кажется трудным, постарайтесь создавать хотя бы короткие моменты позитивного взаимодействия, чтобы появилась основа для изменений.
Упражнение для набравших от 4 до 6 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика, отмечают ученые, поможет вам взглянуть на повторяющийся конфликт с разных сторон, прежде чем вы попытаетесь его решить.
1. Определите конкретный конфликт, который возникает часто.
2. Запишите собственное видение ситуации. В чем суть проблемы с вашей точки зрения?
3. Представьте, как ваш партнер (или партнерша) смотрит на тот же конфликт. Как, по-вашему, проблема была бы описана с его (ее) точки зрения?
4. Теперь представьте, как нейтральная третья сторона, которая хочет лучшего для вас обоих, но не вовлечена в ваши отношения, описала бы конфликт.
5. Найдите время, чтобы поделиться этими точками зрения друг с другом. Сделайте осознанное усилие, чтобы слушать, не вступая в спор. Цель упражнения состоит в том, чтобы повысить понимание между вами, а не в том, чтобы найти решение немедленно.
Ученые подчеркивают, что в случае такого результата на отношениях не обязательно нужно ставить крест: просто у вас все еще есть аспекты, которые можно улучшить. Изучите, что изначально привлекло вас друг к другу, и определите конкретные моменты, в которое вы хорошо «сработали» как пара в последнее время. Помимо упражнения выше, есть смысл попробовать методы предотвращения эскалации конфликта. Например, это взятие «тайм-аута» или записывание своих чувств перед непосредственным обсуждением. Практикуйте активное слушание без осуждения и установите порядок регулярных обсуждений будущего ваших отношений.
Упражнение для набравших от 7 до 9 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика предлагает выразить ваши ощущения от отношений в формате письма. «Уложив» мысли в стройную структуру, вы сможете передать то, что чувствуете, не прерываясь, а партнер (или партнерша) сможет легче усвоить вашу точку зрения.
1. Напишите письмо партнеру (партнерше) и опишите в нем недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции.
2. Объясните, что вы чувствовали и почему возникли эти чувства. Постарайтесь быть как можно более конкретными.
3. Опишите, что, по вашему мнению, произойдет в подобных ситуациях в будущем.
4. Пусть партнер (партнерша) прочитает письмо, когда ему (ей) будет это удобно, и по готовности ответит — либо письменно, либо устно, размышляя о том, что было вынесено из ваших слов. Смысл в том, чтобы поговорить предметно и без попыток немедленно защищаться — как это нередко бывает на эмоциях.
Определите, что наращивает эмоциональную дистанцию между вами — конкретные ли это события или долгосрочные вопросы. Практикуйте регулярные «проверочные» беседы. Например, каждую неделю оценивайте свои отношения, не сосредотачиваясь на обвинениях друг друга.
Ученые также предлагают подумать о собственных ожиданиях от отношений и о том, какие шаги кажутся реалистичными для их улучшения в ближайшем будущем. Особое внимание уделите созданию общего понимания потребностей и приоритетов друг друга.
Упражнение для набравших от 10 до 12 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика направлена на то, чтобы лучше осознать свои мысли друг о друге — как негативные, так и позитивные — и затем развивать то, что уже работает.
1. По отдельности запишите негативные мысли, которые у вас бывали друг о друге. Они должны остаться только для вашего собственного размышления — не нужно делиться ими.
2. Затем запишите позитивные мысли и воспоминания, которые у вас есть друг о друге.
3. Поделитесь друг с другом исключительно позитивными мыслями и обсудите конкретные способы, как можно увеличить количество хороших моментов, которые вы оба цените. Возможно, у вас получится придумать совместное занятие, которое вам обоим нравится, или больше замечать друг друга в повседневной жизни.
Ученые также рекомендуют углублять понимание внутреннего мира друг друга, обсуждая долгосрочные цели, мечты и страхи. Планируйте действия, которые укрепляют вашу эмоциональную связь: начните новое хобби вместе или пообещайте себе устраивать регулярные свидания. Обязательно цените небольшие жесты в повседневной жизни. Эти усилия могут укрепить эмоциональную основу ваших отношений и создать более глубокое чувство близости.
Упражнение для набравших от 13 до 15 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика поможет вам определить то, что уже работает в ваших отношениях, и сохранить это. Указывая на моменты, которые вы цените друг в друге, вы можете укрепить уже существующую позитивную модель взаимодействия.
1. Напишите список качеств партнера (партнерши), которые вы больше всего цените. Будьте конкретны — приведите примеры из жизни, иллюстрирующие то, что вы описываете.
2. Обменяйтесь списками и прочитайте, что написала ваша половинка.
3. Обсудите, как вы можете выражать такую признательность чаще. Может быть, вам подойдет вариант взять за привычку говорить друг другу вслух, когда что-то кажется вам приятным.
Ученые считают, что при таком количестве баллов у вас могут быть незначительные конфликты, с которыми вам хорошо удается справляться. Но стоит определить потенциальные скрытые «ловушки». Например, поразмыслить о том, конфликты на какие темы повторяются, и о том, есть ли у вас невысказанные ожидания, все-таки требующие внимания.
Попробуйте также выполнять упражнения, которые углубляют близость: выражайте то, что вы больше всего цените друг в друге, обсуждайте общее видение будущего. Короче говоря, сосредоточьтесь на разработке стратегий для будущих проблем: это может оказаться полезным позже.
Упражнение для набравших от 16 до 18 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика направлена на продолжение развития ваших отношений через общие цели, достижение которых может углубить взаимодействие и усилить ваше чувство связи.
1. Определите область ваших отношений, которую вы хотели бы развивать. Это могут быть постановка общих целей, совместное изучение нового вида деятельности или усиление глубины вашего общения.
2. Проведите мозговой штурм различных идей, которые помогут вам достичь успеха в выбранной области. На этом этапе не отметайте любые предложения: это просто теория.
3. Выберите как минимум одну идею, которая покажется вам наиболее удачной, и продумайте конкретный план ее реализации (сроки тоже лучше установить сразу). После того как вы закончите, обратите внимание, как это упражнение повлияло на ваше чувство близости.
Чтобы поддерживать динамичность и вовлеченность отношений, ученые предлагают исследовать то, что вы никогда не делали вместе раньше. Подумайте о том, как вы можете поддержать личностное развитие и индивидуальные цели друг друга.
Также продолжайте вкладываться даже в небольшие проявления любви и заботы в повседневной жизни, которые как укрепляют ощущение близости друг с другом, так и усиливают взаимную поддержку.
Упражнение для набравших от 19 до 21 баллов (нажмите, чтобы развернуть)
Практика призвана способствовать еще большему росту как пары благодаря постановке и достижению общей цели. При этом вы можете создать новые и значимые воспоминания, которые укрепят тот уровень близости, что у вас уже есть.
1. Обсудите новую цель или опыт, которые кажутся захватывающими вам обоим. Это может быть совместная поездка, новое хобби или даже какой-то проект, который вы хотите развивать вместе.
2. Составьте конкретный план: решите, когда начать, какие шаги необходимы и как вы будете отслеживать свой прогресс.
3. После достижения поставленных целей поразмышляйте, как этот общий опыт повлиял на ваше представление друг о друге и ваших отношениях. Узнали ли вы что-то новое или углубили свое понимание друг друга?
Кроме этого, вы можете начать формировать свое наследие — общий опыт и ценности, которые вы бы хотели передать как пара (например, своим детям или просто знакомым, чьи отношения не так успешно складываются). Подумайте, как вы можете сделать свои отношения источником вдохновения для других.
Также обсудите, как вы можете продолжать расти вместе, и спланируйте личное и совместное развитие на длительный срок.
Отметим, что не стоит рассматривать результат теста как окончательный «вердикт», касающийся ваших романтических взаимоотношений. Ученые считают, что лучше применять эту методику как инструмент для размышлений и диалога между вами, чтобы способствовать открытому общению и налаживанию взаимопонимания.
Пройти оригинальный тест под названием «Валентинка» можно на сайте Стокгольмского университета по ссылке. Описание методики опубликовано в журнале Cognitive Behaviour Therapy.
